È uno degli oligoelementi più importanti per il nostro organismo: ma il ferro è un minerale che non si trova solo nella carne rossa, ma anche nelle verdure a foglie verdi e nei cereali integrali
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In quali alimenti si trova il ferro
Il ferro viene assimilato dall’organismo umano attraverso l’alimentazione. Tenendo presente che i livelli di assorbimento sono più bassi rispetto al ferro ingerito (5-10%) e possono variare in base al tipo di ferro presente in un determinato alimento. Il ferro eme, per esempio, è presente solo nella carne (essendo un residuo della mioglobina dei muscoli). In ferro non-eme, invece, si trova in tutti gli alimenti. Ci sono cibi ricchi di ferro e altri meno. La carne rossa (soprattutto fegato e frattaglie). è l’alimento che in assoluto contiene più ferro (40% ferro eme e 60% ferro non eme), oltre che essere l’unico che contiene ferro biodisponibile. Il ferro è contenuto in altri alimenti di origine animale, come pesce azzurro (in particolare tonno e salmone, ma anche sardine e acciughe), molluschi (ostriche, cozze e vongole), crostacei (come i gamberi) e nel tuorlo d’uovo. Tra i vegetali, ne sono particolarmente ricche le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, catalogna, cicoria, valeriana, rucola, radicchio e prezzemolo), i legumi (fagioli, lenticchie, soia, ceci, fave, piselli), frutta secca (mandorle, noci, nocciole, anacardi, pistacchi, semi di girasole e di sesamo), frutta essiccata (in particolare albicocche disidratate, fichi e datteri). Anche i cereali contengono ferro, soprattutto avena e, a seguire, grano saraceno, miglio, segale, germe di grano. Altri alimenti ricchi di ferro sono il lievito di birra e il cacao amaro.
Come combinare tra loro gli alimenti per assimilare meglio il ferro
Con la cottura il ferro diminuisce, nei vegetali cotti in acqua fino al 15%, se cotti al vapore il calo è del 10%. Anche l’eccesso di fibra (e quindi troppi cereali integrali e troppa verdura) limita la biodisponibilità del ferro. Nei vegetali il ferro è contenuto nella forma non-eme, quindi non particolarmente assimilabile dall’organismo umano. Inoltre, gli alimenti di origine vegetale (soprattutto quelli verdi) contengono sostanze anti-nutrizionali (fitati, fosfati, ossalati e polifenoli) che limitano l’assorbimento del ferro. Mentre, invece, sostanze riducenti, come acido ascorbico (ovvero la vitamina C), acido folico (vitamina B9), acido citrico, sulfidrili e composti che lo mantengono solubile, come fruttosio e amminoacidi, ne favoriscono l’assorbimento.
Ecco perché è consigliato condire gli spinaci con il limone (ricco di vitamina C), oppure associare legumi, ben cotti, e prezzemolo o broccoli nello stesso pasto. Anche peperoni, pomodori, agrumi, fragole, mirtilli e kiwi (per il loro elevato contenuto in vitamina C) sono consigliati per migliorare l’assorbimento di ferro. Come pure assumere integratori di ferro biodisponibile in combinazione con la vitamina C. Attenzione, invece, a the e caffè che contengono tannini, che sono sostanze chelanti (ovvero che si legano ai metalli) e che inibiscono l’assorbimento di ferro, meglio dunque sorseggiarli lontano dai pasti. Anche l’aumento del ph gastrico (basico) ne riduce l’assimilazione. Ciò può essere dato dall’assunzione di farmaci (anti-acidi, antinfiammatori, antibiotici etc.) oppure semplicemente dalla diminuzione di acidi gastrici tipica dell’anziano. Inoltre, l’assunzione concomitante di vitamine e minerali può ridurre l’assorbimento di ferro. Poiché il calcio interferisce con l’assimilazione di ferro da parte dell’organismo umano, meglio limitare il consumo di latticini, soprattutto assunti insieme alla carne, poiché in tal caso i lipidi andrebbero a “intrappolare” il ferro inibendone l’assorbimento . fonte : riza.it
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